تربیت بدنی و علوم ورزشی - عمومی
تربیت بدنی

سالانه تعداد افراد بسیاری دچار صدمات ورزشی میشوند که نیمی از آنها با انجام معالجات خانگی و یا بدون رسیدگی خاص بهبود یافته و نیم دیگر به رسیدگی پزشکی نیاز پیدا میکنند. بر اساس محاسبات آماری در هر 1000 نفر، 26 نفر به آسیبهای ورزشی دچار میشوند و بالاترین میزان این صدمات متوجه کودکان 14-5 سال است. در این آمارها بیشترین تعداد مصدومین را پسران 17-12 ساله تشکیل میدهند، که میزان این آسیبها از نظر تعداد نفرات صدمه دیده، در ورزشهای جمعی که امکان برخورد در آنها زیاد است و از نظر وخامت، در ورزشهای انفرادی بیشتر است. حدود 95% این آسیبها را کوفتگی و ضرب دیدگی بافت نرم تشکیل میدهد. کبودی رایج ترین اثر این ضرب دیدگی هاست و دلیل بروز آن زخم های زیر پوست یا آسیب دیدگی موی رگهای سطحی و جمع شدن خون در زیر پوست است. یک سوم تمام صدمات ورزشی را اصطلاحا رگ به رگ شدن میگویند. این آسیب در واقع پیچیدن یا پارگی قسمتی ازرباط است. رباط رشته محکمی است که پیوند دهنده استخوانها به یکدیگر بوده و مفاصل را محکم در جای خود نگه میدارد. ضرب دیدگی یا پیچ خوردگی از انواع دیگر آسیبهای شایع در ورزش است. این حالت پیچیدگی و کشش ماهیچه یا تاندون است که گاهی به پارگی آنها می انجامد. تاندونها بافتهای محکمی هستند که پیوند دهنده ماهیچه ها به استخوانها هستند. التهاب تاندون و یا التهاب یکی از محفظه های کوچک پر از مایعی که موجب حرکت روان تاندون بر روی استخوان میشوند در اثر تکرار بیش از حد حرکاتی که موجب وارد شدن فشار بر مفاصل میشوند به وجود می آید.

آسیبهای ورزشی حاد:
مثل پیچ خوردگی ها,دررفتگی ها,کبودی ها,خراشیدگی ها, کشیدگی عضلات , رباطها , شکستگی ها , آسیب مغزی , کمر درد حاد , زانو درد حاد و سر درد معمولاً به دنبال ضربه و تروما (ضربه ای که باعث آسیب شود) رخ می دهند.شایعترین آسیب و صدمه ورزشی حاد را کبودی ها و خراشیدگی ها تشکیل می دهند.آسیب و درد مچ پا را شایع ترین آسیبهای ورزشی اسکلتی عضلانی محسوب می کنند و شایع ترین آسیب مچ پا هم پیچ خوردگی مچ پا می باشد که سبب درد پا می شود. 
علائم و نشانه های آسیبهای ورزشی حاد عبارتند از:
1- درد شدید و ناگهانی
2- تورم
3- عدم توانایی در تحمل وزن بدن روی اندام تحتانی
4- حساسیت در لمس ناحیه
5- عدم توانایی در حرکت مفصل در تمام دامنه حرکتی آن
6- ضعف شدید اندام
7- در رفتگی یا شکستگی قابل مشاهده
آسیبهای ورزشی مزمن:
معمولاً‌ ناشی از فعالیت بیش از حد و اعمال نیرو بر روی یک بخش خاص از بدن در هنگام ورزش رخ می دهد.
علایم و  نشانه های آسیبهای ورزشی مزمن عبارتند از :
1- دردی که با انجام حرکات ورزشی تشدید و با استراحت بهبود می یابد.
2- درد از نوع گنگ و مبهم است.
3- تورم
انواع شایع آسیبهای ورزشی
1- کشیدگی و پارگی های عضلات و رباطها

Sprain به کشیدگی رباطها ( که استخوانها را به هم ارتباط می دهند ) اطلاق می گردد. علل ایجاد کشیدگی رباطها عمدتاً‌ ضربات هستند که سبب جابجایی استخوانها از هم در محل مفصل و کشیدگی رباط یا پارگی آنها می شوند. این کشیدگی ها 3 درجه دارند که درجه 1 آن کشیدگی خفیف و درجه 3 آن پارگی کامل رباط است. نواحی از بدن که بیشتر در معرض این آسیب قرار دارند عبارتند از مچ پا, زانو و مچ دست است.مثلا کشیدگی رباط های عضلات جمع کننده انگشتان در محل مچ دست از علل شایع درد دست در ورزشکاران است. علائم ایجاد sprain شامل درجات مختلفی از حساسیت در لمس محل, درد, التهاب , تورم و عدم توانایی در حرکت عضو یا مفصل و یا شلی مفصل و ناپایداری آن است

Strain به آسیب و کشیدگی واحد عضله تاندون گفته می شود که اغلب در اثر مقاومت در برابر فشارهای کششی در اثر انقباض شدید عضلانی در ورزش های غیر تماسی ایجاد می گردد. کشش بیش از حد سبب پارگی جزئی در واحد عضله تاندون میشود . علائم و نشانه های آن شامل درد, اسپاسم عضله و فقدان قدرت عضله, در درجات شدید پارگی عضله.
2- آسیب های زانو :
بخاطر ساختمان پیچیده و متراکم و نیز تحمل وزن بدن مفصل زانو شایعترین مفصلی است که دچار صدمه ورزشی می شود. هر ساله حدود 55 میلیون نفر در آمریکا بخاطر مشکلات زانو معاینه می شوند.
آسیب های زانو می تواند خفیف یا شدید باشد از آسیب های خفیف می توان به زانوی دوندگان ( درد و حساسیت در لمس جلوی و پائین زانو ) و التهاب تاندون ها و رباط های زانو نام برد.
آسیبهای شدید
 زانو شامل آسیب های استخوانی و غضروفی ( غضروف مفصلی و مینسک ها ) و آسیب های شدید و پارگی های رباطهای زانو ( رباط های صلیبی قدامی و خلفی و رباط های جانبی خارجی و جانبی داخلی ) می باشد.
آسیب
 دیدگی و صدمات زانو عمدتاً بدنبال چرخش زانو رخ می دهد اما می تواند بواسطه اصابت ضربات, افتادن روی پاها از ارتفاع , پریدن نادرست و دویدن های طولانی  و گرم کردن نامناسب روی  دهد.
3- درد ساق بدنبال ورزش ( shin splint ) :
درد ساق در هنگام ورزش
 مسئله شایعی است. درد معمولاً‌ در جلوی قسمت تحتانی ساق پا و نزدیک مچ و یا در سمت داخلی ساق رخ می دهد. این عارضه در دوندگان مشاهده میشود ومعمولا ناشی از شکستگی های استرسی یا خونرسانی ناکافی است. ریسک فاکتورهای این عارضه عبارتند از :
- تمرین بیش از حد
- روش دویدن نادرست
- تمرین های کششی نادرست
- گرم کردن ناکافی
- دویدن یا پریدن بر روی سطح سخت
- کفش نا مناسب ورزشی
4- آسیب های تاندون آشیل:
آشیل تاندون عضله
 پشت ساقی است و در پشت مچ پا قرار دارد و مچ پا را به عقب می کشد و بطور شایعی دچار آسیبهای ورزشی می شود. طی روند پیری و نیز طی تمرین بیش از اندازه در ورزش این تاندون می تواند دچار التهاب شود. این امر تاندون را مستعد آسیب و پارگی در اثر اصابت ضربه می کند, از سویی بعلت درد ناشی از التهاب فرد از آن پا کمتر استفاده نموده و دچار تحلیل عضلانی و استعداد به صدمات ورزشی دیگر از ناحیه پا می شود.
عمدتاً آسیبهای ورزشی تاندون آشیل در افراد میانسال و مسنی که بصورت گاهگاه ورزش می کنند رخ می دهد. اغلب در اثر افزایش ناگهانی شتاب حرکت دویدن و نیز در هنگام حرکات پرشی فرد دچار آسیب می گردد.
5
- شکستگی ها : در ورزش دو نوع شکستگی داریم :

a- شکستگی حاد
b- شکستگی مزمن ( stress fracture )
شکستگی حاد :
ناشی از اعمال ضربه مستقیم به استخوان است. می تواند از نوع ساده ( شکستگی ساده استخوان با کمترین آسیب به بافت نرم اطراف ) و یا ترکیبی ( بیرون زدگی استخوان شکسته از سطح پوست ) باشد. اغلب شکستگی های حاد اورژانس بحساب می آیند و باید به سرعت درمان شوند بخصوص نوع ترکیبی که در معرض عفونت زخم قرار دارد.
شکستگی مزمن (
stress fracture ) :
عمدتاً‌ در پا و ساق و بخصوص در ورزش هایی که تماس تکرار شونده با سطح زمین وجود دارد دیده می شود در ژیمناستیک, ورزشهای رزمی, دو میدانی شایعتر است. اصولاً در این نوع شکستگی واضح استخوانی نمی بینیم بلکه شکستگی ها ریز و کوچک بوده و خود را با درد استخوان در هنگام اعمال نیرو روی استخوان نشان می دهد. البته گاهی هم تورم و حساسیت در لمس محل داریم.
6- در رفتگی ها :
جابجا شدن استخوان های دو طرف مفصل را نسبت به هم گویند. در رفتگی ها عمدتاً در ورزش های تماسی ( فوتبال , بسکتبال و ... ) و نیز ورزش هایی که در آنها کشش های شدید به اندام وارد می شود رخ می دهد. به ترتیب شیوع مفصلهای شایع عبارتند از : شانه , آرنج, مچ دست.

برخورد درمانی با آسیبهای ورزشی:

اول اینکه هرگز زمانی که در هنگام ورزش دچار درد شدیم سعی نکنیم به حرکات و تمرین ادامه دهیم لذا اولین گام تو قف فعالیت ورزشی است.

*صدمات و جراحات ورزشی نیازمند اقدام پزشکی:
a . آسیب هایی که سبب درد شدید و تورم و یا بی حسی در اندام شوند.
b. عدم توانایی در تحمل وزن بدن برروی اندام آسیب دیده
c. جراحات و صدماتی که ناشی از یک آسیب قدیمی اند و اکنون در آنها دچار درد شدید ـ تورم و یا ناپایداری مفصلی ( اگر آسیب قدیمی در مفصل باشد ) شده ایم. 
*صدماتی که در موارد فوق نگنجیدند را می توان در منزل یا در محیط ورزش درمان نمود :

جهت تسریع بهبودی باید 4 اقدام بعد از آسیب دیدگی ورزشی تا حداقل 48 ساعت بعد انجام گیرد.
1- استراحت : توقف فعالیت ورزشی و استراحت دادن به ناحیه صدمه دیده اولین قدم است. چنانچه ناحیه صدمه دیده مثلاً‌ در پا است بخاطر نیاز به انجام فعالیتهای روزانه می توان از عصا استفاده نمود تا به عضو صدمه دیده فعالیتی وارد نشود.
2- درمان با یخ: برای انجام یخ درمانی باید کیسه حاوی یخ را به مدت 20 دقیقه برروی محل آسیب قرار دهیم و این کار را 8-4 بار در روز انجام می دهیم. توجه شود که زمان فوق نباید بیش از 20 دقیقه باشد. سرما درمانی سبب کاهش التهاب و تورم و درد می گردد.
3- فشار موضعی محل آسیب : با بانداژ کردن محل آسیب می توان از میزان تورم و التهاب کاست و روند بهبودی را تسریع نمود.
4- بالا نگه داشتن محل آسیب :
 در صورت آسیب دیدگی زانو, آرنج, اندام فوقانی و تحتانی می توان آنها را بالاتر از سطح قلب قرار داد. این امر به کاهش آزاد سازی فاکتورهای التهابی می انجامد و روند بهبودی را شدت می بخشد.

جلوگیری از آسیبها و صدمات ورزشی :
در اطفال و نوجوانان :
گرم کردن کافی قبل از انجام حرکات ورزشی حتی حرکات مداوم ورزشی.
عدم وادار کردن اطفال به تمرین بیش از حد
عدم انجام حرکات ورزشی که در آنها زانوها به طرفین بیش از حد کشیده شوند مثلاً از آنها بخواهیم که زانوهای خود را زیاد از هم باز یا بسته کنند در حالیکه پاهای آنها روی زمین است.
انجام حرکات کششی برای گرم کردن بخصوص برروی تاندون آشیل‏, عضلات پشت ران و عضله چهار سر جلوی ران.
انجام حرکات برای سرد کردن بدن بعد از انجام فعالیت مثل راه رفتن بعد از انجام دو میدانی و عدم قطع ناگهانی فعالیت.
استفاده از کفشهای مناسب ورزشی.
استفاده از وسایل محافظتی مثل مچ بند, ساق بند و زانو بند.
استفاده از نرم ترن سطح برای ورزش: تا حد امکان از دویدن و یا تمرین بر روی سطوح سخت مثل آسفالت پرهیز گردد.
هنگامی که زانو در حالت غیر دینامیک خم است زاویه خم شدگی آن بیش از 90 درجه نباشد.

در بالغین :
هرگز ناگهانی و متناوب ورزش نکنید مثلاً در یک روز در هفته و آنهم شدید. سعی کنید بطور پیوسته و مداوم تمرین کنید. اغلب آسیب ها مثل آسیب تاندون آشیل که بسیار شایع است در افرادی که ناپیوسته تمرین می کنند رخ می دهد.
اصول ورزشی را که انجام می دهید بخوبی یاد بگیرید انجام صحیح حرکات مهمترین روش برای جلوگیری از آسیب ورزشی است.
هرگز بیش از حد توان فشار نیاورید.
هرگز بیش از اندازه تمرین نکنید.
محدودیت بدن خود را بشناسید هرگز توانایی های شما در صورتی که میانسال هستید مثل دوران جوانیتان نیست . فعالیتهای خود را متناسب با سن و وضعیت بدنی طراحی کنید.
بر شدت تمرین خود آهسته آهسته بیفزایید.
تمرکز خود را بر بهبود وضعیت قلبی- عروقی,انعطاف پذیری و افزایش قدرت همزمان بگذارید. توجه به یک بعد مثلاً افزایش قدرت از کارایی شما می کاهد و شما را مستعد آسیب می کند.
حتماً‌ قبل از انجام ورزش حداقل 15 دقیقه حرکات کششی انجام دهید.
حتما بعد از انجام ورزش به آرامی خود را سرد کنید و یکباره از فعالیت دست نکشید.

در زمینه آسیب های ورزش بانوان :
برای جلوگیری از آسیب های ورزشی زنان تاکید بر روی افزایش قدرت عضلانی اولین توصیه است که باید به آن توجه گردد. خانمها باید از ورزش بیش از حد مثل انجام ورزشهای شدید هوازی جهت کاهش وزن پرهیز کنند چرا که این ورزش شدید می تواند به اختلال سیکل ماهانه و یا قطع آن منجر گردد. چنانچه میزان چربی بدن زنان کمتر از 25% کل وزن بدن باشد در آنها قطع سیکل ماهانه رخ می دهد لذا ورزش متناسب توصیه می گردد.
سایر توصیه ها
 برای جلوگیری از آسیب ورزشی بانوان مثل ورزشکاران بالغ است که اشاره شد.

(منبع : رادیولوژی و طب ورزشی)
چند برنامه دیگر برای جلوگیری از آسیبهای ورزشی عبارتند از:
حفظ فرم صحیح و سلامت بدن
اطلاع و اطاعت از قوانینی که موجب تنظیم حرکات میشود
استراحت در هنگام خستگی، بیماری یا درد
عدم استفاده از نیرو بخشهای مصنوعی. این مواد ممکن است توانایی شما را در لحظه افزایش دهند اما در دراز مدت با خطر مرگ همراه هستند
مراقبت و استفاده صحیح از لوازم ورزشی
پوشیدن البسه مناسب و به کار بردن لوازم محافظ (مانند زانو بند و کلاه ایمنی)

برنامه تمرینات ورزشی پیشگیری کننده از آسیب ، شش جزء اصلی دارد که عبارتند از :
۱- انعطاف پذیری ( flexibility )
۲
تمرینات قدرتی ( strength training )
۳
تمرینات هوازی ( Aerobic training )
۴- آنالیز عملکرد زنجیره حرکتی
۵
-مهارتهای اختصاصی ورزشی
6- برنامه عملی تمرینات
منبع: واحد مرکزی خبرتمرینات ورزشی پیشگیری کننده از آسیب

 

نتیجه گیری

 

حركات ورزشي زيانبار و حركات صحيح جايگزين:

برخي حركات ورزشي كه در گذشته استفاده مي شدند زيانبارند . فهرستي از اين حركات كه به نظر خطرناكند و براي افزايش آمادگي جسماني كودكان و نوجوانان نبايد از آن استفاده كرد در زير معرفي شده اند و در مقابل آنها حركات صحيح كه مي تواند جانشين آنها شوند:

زانوها و گردن و ناحيه كمر را بيش از حد باز نكنند .

زانوها و گردن را بيش از حد خم نكنند .

در هنگام انجام فعاليت نفس را حبس نكنند .

براي كشيدن ليگامنتها و كپسولهاي مفصلي از كشش بيش از حد مفاصل خودداري كنند.

بلند كردن هر دو پا با هم باعث مي شود پشت قوس بردارد و به ستون مهره ها آسيب مي رساند .

به جاي آن ميتوان:دراز نشست معكوس انجام داد بدينصورت كه زانوها را تا حد چانه بالا بياوريد اما زانوها را طوري خم نكنيد كه از شانه ها عبور كنند .به وضعيت شروع برگرديد.

دراز نشست با پاي صاف و دستها در پشت گردن .اين حركات فشار زيادي به كمر و باعث باز شدن بيش از حد گردن ميشود .

به جاي آن :دراز نشست با زانوي خميده را انجام دهيد .دستها را به صورت متقاطع روي سينه در حالي كه كف دستها روي شانه هاست قرار دهيد عضلات شكم با انقباض خود بالا تنه را بالا مي آورند اين عمل را تا آ آنجا ادامه دهيد كه آرنجها با رانها تماس پيدا كند .سپس به وضعيت شروع برگرديد.در دراز نشست بهتر است دستها پشت گوش قرار گيرند .

نشستن با زانوي كاملا خميده باعث كشش و فشار زياد بر مفصل زانو مي شود.

به جاي آن:حركت حمله به جلو را انجام دهيد :با پاي راست يك گام به جلو برداريد در حاليكه زانوي چپ روي زمين قرار دارد زانوها نبايد بيش از 90درجه خم شوند .اين حركت را با پاي ديگر تكرار كنيد .

ايستادن با پاي صاف و خم شدن براي لمس انگشتان .اين حركت باعث كشيدگي تاندونها و كپسولهاي مفصلي در زانوها مي شود.

مي توانيد اين حركت را با زانوهاي اندكي خميده انجام دهيد.

حركت دوراني گردن و بردن سر به عقب به هنگام هر فعاليتي مي تواند سرخرگها و اعصاب موجود در گردن را آزار دهد و فشار زيادي بر ديسكها وارد آورد.

مي توانيد با انداختن سر به جلو و حركت آهسته آن در يك نيم دايره به سمت راست و به چپ عضلات ناحيه گردن را وادار به كشش كنيد.

حركت لگد زدن زمانيكه وضعيت پا بالاتر از كفل ها است .در اين حركت كمر بيش از حد باز شده و قوس بر مي دارد .

پاها را در امتداد پشت و سر را در امتداد يك خط قرار دهيد و به كف زمين خيره شويد.يعني حركت پا تا بيني در يك خط .

وقتي براي آزمون انعطاف پذيري از جعبه انعطاف استفاده مي كنيد حتما يك پاي خود را خم كنيد و يك پا را صاف نگه داريد.

سازمان آموزش و پرورش خراسان رضوی - وبلاگ اسرار ورزش

-  واحد مرکزی خبرتمرینات ورزشی پیشگیری کننده از آسیب

- سایت رادیولوژی و طب ورزشی

-  کتابخانه مجازی ایران


نوشته شده در تاريخ دوشنبه سیزدهم اردیبهشت 1389 توسط میلاد مشتری
.: Weblog Themes By PayamBlog :.